¿Cuáles son los alimentos saludables que debes incluir en tu dieta?

Mantener una buena salud es una de las preocupaciones más grandes para muchas personas. La alimentación es uno de los factores, entre otros, que influyen fuertemente en la calidad de salud que se posee.

Ahora que nos encontramos en una cuarentena por el coronavirus (COVID-19) es muy importante permanecer saludables y una forma de hacerlo es consumir los alimentos correctos que nos ayudan a mantenernos sanos.

La elección de los productos que ingerimos diariamente se refleja en nuestro cuerpo, al igual que la energía que nos aportan.Cada vez más personas son conscientes de que la salud y la alimentación van de la mano, lo que comemos es primordial para mantener la salud del cuerpo. 

Si lo que se busca es tener una buena alimentación lo que debes considerar es ¿qué estoy comiendo normalmente? Y, si lo que buscas es cubrir todas tus necesidades, debes incluir alimentos saludables de manera constante, seleccionando los productos que aporten lo mejor a tu salud.

Entonces, ¿qué son los alimentos saludables? Son aquellos que aportan nutrimentos, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, entre otros. Estos brindan lo necesario para que el cuerpo cumpla sus funciones diarias y pueda desarrollarse sanamente, de acuerdo a la etapa de crecimiento en la que se encuentre un individuo. 

Dependiendo de la persona y su estilo de vida, es decir, su edad, talla, sexo, estado de salud, etcétera; varía el grado de algunos de los requerimientos que se deben consumir. Pero actualmente hay guías, diseñadas por los profesionales, que pueden orientarte a grandes rasgos sobre cuales son los alimentos saludables que deberías considerar agregar a tu lista de supermercado. E incluso sugerencias de como debe constituirse cada plato que planeamos degustar.

Una alimentación completa debe estar compuesta por productos que aporten lo que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Consumir alimentos saludables es una de las mejores maneras de reducir significativamente el riesgo de sufrir enfermedades como la diabetes o el colesterol. Incluso hay estudios donde se considera que algunos alimentos pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer.

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Lo primero que debemos señalar es que cuando se trata de comer, las posibilidades son inmensurables. Existen muchos ingredientes que escoger, platillos que se pueden preparar, sabores por descubrir, las opciones no tienen un limite si tienes los ingredientes correctos y creatividad. Con un par de productos, una pizca de sal de mar y la iniciativa, puedes crear cosas deliciosas.

Así como existen alimentos saludables, que al consumirlos te llenan de energía, también puedes acceder a otras opciones con menos beneficios para tu organismo, como los productos altamente procesados e industrializados.

Muchas empresas han invertido esfuerzos en crear alimentos de fácil consumo y con fechas de caducidad más largas. Esto ha hecho el momento de comer más sencillo, pues muchos de estos productos pueden ser almacenados o consumidos sin previa preparación. Sin embargo, algunas de estas opciones han pasado por tratamientos que les hace perder nutrientes y les agrega aditivos, que muchas veces no son lo mejor.

Actualmente existen muchos alimentos procesados, comidas rápidas y golosinas que, aunque deliciosas, no son la mejor opción para llevar una alimentación saludable. Altos en calorías, grasas saturadas o sustancias que nuestro cuerpo tiene dificultades para procesar; los alimentos con muchos conservadores, no deben ser lo único que se consuma a diario.

¿Cómo saber qué comer?

Entre la extensa variedad de producto que se encuentran en los supermercados y tiendas de abarrotes, seleccionar los alimentos saludables dentro de los distintos grupos alimenticios puede ser confuso. Esta es una de las incertidumbre que muchas personas tienen cuando se encuentran en la encrucijada de escoger lo mejor para su salud.

Algunas personas creen que para tener una dieta saludable debe gastarse mucho presupuesto, pero para comer saludable no necesariamente necesitas invertir grandes cantidades de dinero, todo esta en seleccionar los alimentos saludables que tengas a tu alcance, de los diversos grupos alimenticios y comerlos con la frecuencia que se necesita.

La pirámide nutricional

Una de las manera que existen para orientarnos sobre que alimentos saludables debemos consumir es la pirámide nutricional o la pirámide de la alimentación saludable. Esta herramienta, como su nombre lo indica, es una tabla de forma triangular que tiene 5 niveles, que ilustran la frecuencia y aproximado de las cantidades que se debe consumir de cada grupo alimenticio.

Según el Departamento de Nutrición de la escuela de Harvard de Salud Pública, puede funcionar como una guía de compras. Se interpreta de manera visual, mirando los distintos niveles para saber cómo llevar un estilo de vida saludable.

En su base no se ubican alimentos, si no practicas que se deben incluir en la vida diaria: el monitoreo del peso y realizar ejercicios constantemente, preferentemente a diario. Ambas practicas son útiles para mantener el cuerpo funcionando a su mejor capacidad.

En los siguientes niveles se encuentran los alimentos que se deben consumir a diario y en las mayores cantidades: frutas y verduras, granos integrales, aceites saludables, proteínas como nueces, semillas y tofu. De igual manera en este renglón es donde se incluye las proteínas animales como pescado azul, pollo, huevo y otros mariscos.

Antes de la cima, se ubican los productos que siguen siendo saludables, pero deben ser ingeridos en cantidades menores y con menor frecuencia al día. Estos son los lácteos como la leche, queso y yogurt. En esta etapa también se hace mención del consumo de suplementos de vitamina D o calcio si es que la persona no puede consumir lácteos.

Llegando a la cúspide de la pirámide se ubican los alimentos que deben consumirse mucho menos o solo esporádicamente. En esta etapa se ubican productos como la carne roja, la mantequilla y el pan blanco. En algunas versiones de la pirámide esta es la sección donde se ilustran también las golosinas y azúcares.

Fuera de la pirámide, pero aún parte del consumo de los individuos, están las recomendaciones que son opcionales, siendo el alcohol y los multivitamínicos que algunas personas eligen incluir en su rutina. Estos no son necesarios dentro de la dieta y no se recomiendan para todos los individuos, pues la salud personal juega un papel en sí se debe o puede ingerirse determinados productos.

El plato del bien comer

El complemento de la pirámide de la alimentación saludable es el plato del bien comer o buen comer. Esta herramienta ilustra como debe estar servido un plato de comida saludable. Señaliza los porcentajes aproximados que deben incluirse de los distintos grupos alimenticios.

La Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria tiene el plato de buen comer como una guía donde se muestra de manera ilustrada los criterios establecidos para la orientación nutritiva que se debe implementar por la población mexicana.

El plato del buen comer esta dividido en tres secciones:

1. Verduras y frutas: Son las bases de toda alimentación saludable, deben estar siempre presentes en tu plato. Un consejo es elegir los que esté en temporada, así su precio es más accesible y su sabor esta en su punto correcto.
2. Cereales: Aportan principalmente hierro y almidón, al igual que fibra.
3. Leguminosas y alimentos de origen animal: Brindan energía, proteína y fibra. Es donde se encuentra las aves, pescado, huevo, res y mas. Se recomienda optar por carne blanca en vez de carne roja, en caso de querer consumir la segunda, es mejor si es carne magra para evitar el exceso de grasa. Las leguminosas como los frijoles, habas y garbanzo entre otras, son fuente de proteínas.

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¿Por qué es importante incluir variados alimentos saludables en la dieta?

Es necesario consumir alimentos que pertenezcan a los distintos grupos, dado que diferentes productos aportan distintos nutrientes. Hay alimentos que ayudan como reguladores del sistema, constructores o energéticos. Así es el caso entonces de:

• La leche y sus derivados que son fuente de calcio, proteínas, vitamina A, vitamina B y vitamina C.
• La carne, huevos y pescados aportan omega 3, proteínas, hierro, zinc y vitaminas A, B y D.
• Los cereales y legumbres como fuente de hidratos de carbono, fibra, vitamina B y proteína.
• Las frutas, vegetales y hortalizas que están llenas de una gran variedad de vitaminas, fibra y minerales.

Los alimentos saludables que deberías incluir en tu vida

Cuando se menciona el término “alimentos saludables”, seguramente lo primero en tu mente serán imágenes de coloridas frutas y verduras, probablemente las mayorías de color verde. Esta es una asociación natural y en lo que cabe, es bastante acertada.

Sin embargo, hay gran variedad de productos que nos ofrece la naturaleza y están llenos de nutrientes. Algunos de los alimentos saludables que puedes incluir en tu vida para mejorar tu salud son:

Frutas

Las frutas son un básico cuando se piensa en alimentos saludables y muchas de sus variedades son muy populares y fáciles de ubicar. Muchos recomiendan consumirlas crudas, para no desperdiciar su gran contenido vitamínico y mineral. Procura incluir en tu dieta:

• Manzana: pueden encontrarse en diversos colores que van desde el rojo, al dorado o verde. Son magnificas fuentes de numerosos antioxidantes, altas en fibra y aportan vitamina C
• Aguacate: Aunque algunos no lo saben son una fruta que contiene grasas (monoinsaturadas) muy saludables y altos en fibra. Poseen potasio y vitaminas C, B y K.
• Naranja: Populares entre la población por su aporte de vitamina C. También aportan fibra y antioxidantes. Deliciosos para consumir en trozos o jugos, los cuales deben consumirse en recién hechos para no perder sus beneficios.
• Tomate: A pesar de que muchas personas creen que es un vegetal, los tomates son frutas llenas de vitamina C y potasio.

Verduras

• Brócoli: Brinda alta proteína comparado a otras verduras. Rico en fibra, calcio, vitamina C y vitamina K. Es de los vegetales que es bueno consumir hervidor o crudo.
• Ajo: El ajo es muy saludable y por esto es parte de muchas comidas o remedios caseros (como contra el resfriado común). Contiene alicina, que aporta beneficios a la salud como ayudar a mejorar el sistema inmunológico.
• Zanahoria: Fuente de antioxidante caroteno, fibra y vitamina K.

Cereales y legumbres

• Lentejas: Una de las mejores fuentes de proteína vegetal, también son fuente de fibra.
• Arroz: Sin importar la presentación es una comida básica en muchas alacenas, consumido en todas partes del mundo. El arroz integral contiene vitamina B1, fibra y magnesio.
• Almendras: Aportan vitamina E, antioxidantes, magnesio, fibra, hierro y calcio. Las almendras son recomendadas por su beneficio al metabolismo.

De origen animal

• Pescado azul: Increíblemente saludables pues entre varias cosas contienen omega 3 y yodo. Algunos son las sardinas, atún, salmón, etc. Las personas que los consumen corren menos riesgos de sufrir enfermedades cardiacas.

Elige las opciones saludables

Algo que puedes considerar cuando se trata de algunos de los alimentos que mencionamos antes es la opción de optar por las versiones orgánicas. Cuando se opta por alimentos orgánicos existe la ventaja de saber que son productos que se cosecharon o criaron con practicas que evitan impactar negativamente el medio ambiente. También son productos que no contienen sustancias extrañas, como es el caso de la sal orgánica, que es una sal sin ninguna clase de aditivos.

De igual manera debes considerar algunos productos extra que seguro utilizas al momento de cocinar, entre estos el uso de aceites saludables, como el aceite de oliva o canola.

Igualmente considera que la mejor manera de agregarle ese toque especial a la comida puede ser con las especias, no olvides la sal de mar, la pimienta, las hierbas aromáticas y el limón.

Por último pero no menos importante, para poder aprovechar todos los beneficios que nos proporcionan los alimentos saludables, mantener el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y aumentar nuestra esperanza de vida, hay otras cosas que también debemos considerar:

Tomar agua

El agua es un liquido vital para la vida y así como las plantas necesitan del agua para poder crecer, es igual de esencial para los seres humanos. Mantenerse hidratado es algo esencial para desempeñarnos día a día. Los profesionales recomiendas ingerir aproximadamente 2 litros de agua diariamente para conservar el equilibro de nuestro organismo.

Hacer ejercicio

Realizar una actividad física es la forma de mantener el cuerpo activo y en forma. Si no estas acostumbrado, no necesitas hacer rutinas complejas o seguir un régimen estricto. Escoge tu actividad favorita, puede ser bailar, jugar fútbol o saltar la cuerda.

Lo importante es mantener el cuerpo en movimiento un par de veces a la semana, aunque sea por 20 minutos. Tu salud te lo agradecerá. Recuerda que en la pirámide nutricional, el primer nivel hace referencia a las practicas que se deben tener para un llevar un estilo de vida saludable y, entre estas se encuentra practicar deporte diariamente.

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Visitar al medico

Consumir alimentos saludables es un buen paso a una mejor salud, sin embargo, no es la respuesta a todos los males. Hay padecimientos y dolencias que están fuera de nuestro control y la solución no siempre es obvia.

Si sufres de una enfermedad o padeces síntomas que no puedes controlar, la mejor respuesta es acudir con un profesional de la salud que pueda evaluar tu estado, brindarte la orientación correcta para tratarte y tener la mejor calidad de vida.

Pero, si del control de peso se trata, puedes encontrar la orientación que necesitas en un nutriólogo. Estos profesionales pueden evaluar tu estado de salud y, dependiendo de tu estilo de vida y metas, orientarte en el camino para adoptar una alimentación más saludable.

Referencias:

The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and and Eat, Drink, and Be Healthy, by Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett (2005). Consultado en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/

Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo(CIAD). Conozca el plato del buen comer. Colaboración de Graciela Caire Juvera, profesora investigadora del CIAD. Recuperado en: https://www.ciad.mx/notas/item/1409-conozca-el-plato-del-buen-comer

Asociación Linfoma Mieloma y Leucemia (AEAL). Alimentación y nutrición. Alimentación saludable. Recuperado en: http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/

EcoWatch. (2015) 50 Healthiest Foods on the Planet. Recuperado en: https://www.ecowatch.com/50-healthiest-foods-on-the-planet-1882012154.html