¿Cuánta sal debemos consumir al día?

La sal es uno de los elementos mas básicos en la alimentación y por esto nunca puede faltar en los hogares. Poner una cucharadita de sal es un paso esencial en la preparación de la mayoría de las recetas, al igual que tener un salero en la mesa para que todos puedan sazonar a su gusto. Pero, te has preguntado ¿cuánta sal debemos consumir al día para tener una buena salud?

La salud es un tema muy importante para la gran mayoría de las personas. Uno de los factores mas importantes para tener y mantener una buena salud es la alimentación; y para lograrlo es muy importante saber cuales son los mejores elementos que debes incluir en tu dieta diaria, pero también cual es la cantidad correcta en la que debes consumirlos.

Muchas personas saben que es benéfico ingerir frutas y verduras con frecuencia, pero desconocen las recomendaciones que existen sobre otros productos que se consumen todos los días. Esto puede ser problemático, pues es posible estar consumiendo menos de lo necesario o, por el contrario, estar sobrepasando las cantidades sugeridas por los expertos de la salud.

En esté artículo hablaremos sobre cuánta sal deberíamos consumir para mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo, gracias a los iones de sodio y color que la componen y que desempeñan diferentes labores fundamentales en nuestro cuerpo.

Banner de sal de mar

Diferencia entre la sal y el sodio

Existen muchas dudas y confusiones sobre el consumo de la sal, una de estas confusiones es creer que la sal y el sodio es lo mismo; esta duda es muy común pero difiere de ser verdad. Es importante conocer la diferencia entre estas 2, pues ayuda a comprender su impacto en nuestra salud.

El primer punto a señalar para aclarar todas las dudas al respecto es que el sodio es parte de la sal, es decir, no son la misma sustancia.

El sodio es parte de la sal

El sodio es el mineral de carga positiva más abundante en el organismo. La concentración sanguínea en el cuerpo humano es controlada por funciones propias del cuerpo humano como la sed, las hormonas y los riñones.

Este mineral es un elemento importante para muchas funciones tales como:

  • Mantener el equilibrio hídrico del organismo.
  • Correcta señalización nerviosa y buen funcionamiento de los nervios.
  • Buen funcionamiento muscular.
  • Controlar la acidez en la digestión.
  • Es importante en el mantenimiento de la presión sanguínea.
  • Es indispensable para la formación de proteínas y células nuevas.

Ahora bien, el sodio es un componente de la sal, la cual es una sustancia que resulta de la mezcla de cloro y sodio, formando cloruro de sodio (NaCl) resultando en lo que conocemos como sal de mesa y sirve como potenciador de sabor de los alimentos. Existen muchos tipos de sal como la del Himalaya, la sal negra, la Sal de Mar y la sal de mina, entre otras variedades.

Es importante aclarar que todas ellas están formadas por cloruro de sodio (NaCl) aproximadamente en un 96-97%, lo que varía entre ellas es el método de obtención, procesamiento y en algunos casos como en la sal de mar y la sal negra, la carga de distintos minerales que obtienen por el lugar donde se recolectan, además de algunas ser en grano o ser refinadas.

La razón por la cual la sal de mar es una de las opciones mas populares para las personas que quieren mantener una buena salud, es su método de extracción y como influye en su composición. La sal marina se extrae por la evaporación del agua, lo cual su aporte de minerales y oligoelementos es bastante variado.

Leer más: ¿Qué tipo de sal es más saludable?

La sal de mar aporta diversos beneficios, entre los que se encuentran aliviar padecimientos cutáneos como la psoriasis o eccemas, asistir en la estimulación de los nervios y aportar magnesio al cuerpo.

Cabe destacar que la ingesta de sal marina no es el único propósito de este producto, pues no es exclusivo de la cocina. La sal es increíblemente versátil, formando parte de muchos remedios al igual que variedad de industrias.

En Sal Sol, existen diversas presentaciones de sal de mar que se ajustan a las diferentes necesidades de sus consumidores. Hay algo que se ajusta a cada persona, en granos finos o granos gruesos para brindar la sazón ideal a cada platillo. Para las personas que son fans de la cocina y disfrutan de usar de preparar platillos con el asador existe la opción de la sal parrillera. También esta la flor de sal, una sal orgánica que se recolecta de manera manual.

Banner de flor de sal

Entonces, ¿cuánta sal debemos consumir?

Ahora que ya sabes que la sal y el sodio no son lo mismo, ¿cuánta es la cantidad que se debe consumir de cada uno? Por cada gramo de sal, estaremos consumiendo aproximadamente 0.4g de sodio, es decir que al consumir 5g de sal (1 cucharadita) estarás consumiendo el requerimiento diario de sodio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de sal diaria no sea mayor a 5 gramos, para un adulto. Esto quiere decir que el consumo de sodio debe ser de 2 gramos al día. Eso se debe ir reduciendo de acuerdo a como disminuye la edad, es decir que los niños deben consumir menos que los adultos.

Cabe recordar que estas son recomendaciones generales, considerando a individuos con una salud optima. En los casos de personas con algún padecimiento grave o crónico, lo mejor es consultar a un experto que pueda evaluar el caso particular y brindar las respuestas correctas.

En el caso de los niños menores de siete años, se recomienda un consumo de menos de 3 gramos, para niños entre 7 y 10 años, 4 gramos, y a partir de los 10 años a la adolescencia, el consumo no debe sobrepasar los 5 gramos de sal.

Los especialistas mencionan que el consumo de sodio también varía de acuerdo al estado de salud de las personas, por ejemplo, una persona sana, con buena condición de salud puede consumir un poco más de sodio que una persona que padece hipertensión. Esto se debe a que las personas que padecen esta enfermedad son susceptibles a cambios en la presión arterial con mayor facilidad al consumir más sodio en su dieta.

Hay personas que asocian el consumo de sal directamente con padecimientos como la hipertensión arterial, sin embargo esto no es así, pues ahí influye los excesos de sodio en la dieta.

Leer más: Todo lo que debes saber sobre la hipertensión y el consumo de sal.

Algo muy importante a tener en cuenta es que el consumo de sodio no sólo proviene de la sal, ya sea de mar o de mina, que le añadimos a nuestros alimentos. Es importante saber que cada alimento contiene cierta cantidad de sodio en su interior y se debe contabilizar dentro de la recomendación de consumo.

Es por ello que debes acercarte a especialistas en nutrición para conocer de qué manera puedes mantener un consumo adecuado de sodio y de esta manera proteger tu salud.

Un dato interesante sobre el consumo de sodio, es que actualmente el sodio proviene en su mayoría de alimentos envasados, encurtidos, enlatadas o procesados provenientes de empresas que producen alimentos catalogados como comida rápida.

La Asociación Americana del Corazón -en inglés American Heart Association (AHA)- señala que la ingesta de sodio diaria debe ser de 2,300 miligramos o menos. Siendo que los alimentos que pueden aportar los mayores excesos de sodio son: los panes, la pizza, la sopa enlatada, los sandwiches, los cortes de carne fría, los burritos y los tacos.

De igual manera, esta misma organización recomienda que el patrón de dieta saludable debe estar enfocado en consumir frutas, verduras, nueces, granos, proteína animal y pescado, minimizando la ingesta de grasas trans, carne roja procesada, bebidas azucaradas y carbohidratos refinados.

Es importante reconocer que ahora existen dos ciencias llamadas nutrigenética y nutrigenómica que están ayudando a conocer cuánto es el consumo específico de ciertos nutrimientos como el sodio de cada persona.

Estas ciencias, han ayudado a detectar que una persona puede consumir cierta cantidad de sodio y no padecer algún daño significativo en su salud; por el contrario otra persona que consume sus 2g de sodio al día puede tener problemas de salud.

Tu salud es lo primero

Cuando de salud y nutrición se trata, siempre es recomendable acudir con un profesional de la salud que nos asesore y guíe para llevar una vida sana con una alimentación balanceada, sobre todo porque la cantidad correcta de los alimentos y minerales depende de múltiples factores, entre ellos el estilo de vida que lleve cada persona.

Ingredientes saludables, como la sal de mar

Preparar tus alimentos es una gran manera de saber con exactitud lo que estas dandole a tu cuerpo, te permite seleccionar los ingredientes que formaran parte de cada comida. Así como optar por la sal de mar, la mejor para tu salud.

Vida saludable

Ahora que ya sabes cuánta es la cantidad de sal que debemos consumir al día, también deberíamos tener en consideración que hay otras recomendaciones que brindan los profesionales de la salud y puedes tomar en cuenta para llevar un buen estilo de vida.

Sin embargo, es importante recordar que todos somos distintos y nuestro cuerpo no funciona de la misma manera, por esto es importante acudir al médico en caso de necesitar cuidados específicos.

Otras hábitos saludables que puedes adoptar para aumentar tu calidad de vida son:

  • Tomar aproximadamente 2 litros de agua diariamente: Esto es ideal para mantenerte hidratado, y se puede traducir en unos 8 vasos agua durante el transcurso de todo día. Algunas veces surgen antojos por bocadillos poco saludables, pero en muchas ocasiones es nuestro cuerpo que esta deshidratado.
  • El bloqueador es el mejor aliado: Los rayos del sol no perdonan y sus efectos en la piel pueden ser peligrosos, así que lo mejor es incluir el bloqueador en tu rutina diaria, incluso si tu trabajo es de oficina, pues los rayos que vienen de las pantallas de las computadoras también tienen un impacto en la piel.
  • Llevar una dieta saludable: Selecciona los ingredientes que te aporten los mejores nutrientes, vitaminas y minerales. Incluye verduras y frutas en tu plato. De igual manera evita excederte con las golosinas y comidas rápidas.
  • Practicar una actividad física: Mantenerse activo, aunque sea por 10 o 20 minutos al día puede hacer toda la diferencia. Escoge una actividad que disfrutes y hazla con regularidad.
  • Leer 20 minutos al día: Tal vez puede resultar tedioso, pero leer un poco, día a día, es la mejor manera de desarrollar el habito. Esta actividad, ademas de entretenida puede ayudarte en diferentes áreas, como en la memoria o creatividad. Toma la oportunidad hoy y descubre todo un mundo nuevo que se esconde dentro de las páginas de un buen libro.
  • Reservar un momento del día para ti: Tomate un par de minutos dentro de tu día solo para ti, esto no tiene que ser sentarse a meditar si no es lo tuyo. Basta con fijar un momento del día donde te desconectes de tus alrededores, dejes tu celular a un lado, respires profundo y te concentres solo en tu persona.
  • Dormir lo suficiente: Descansar el cuerpo es de vital importancia para poder desempeñarse correctamente en la vida diaria. La recomendación que ofrecen los expertos es dormir entre 7 a 9 horas en el caso de los adultos y a los mas jóvenes del hogar se les recomienda descansar por más tiempo. Evita ver televisión o utilizar tu smartphone a la hora de acostarte, pueden mantenerte despierto en vez de ayudarte a conciliar el sueño.
  • Lavarte las manos: Las manos las usamos para manipular todo lo que esta a nuestro alcance, nos tocamos la cara y llevamos los alimentos a nuestra boca, por eso es muy importante que estén siempre limpias. Recuerda hacerlo cada vez que sea necesario, al igual que antes y después de cada comida, con agua y con jabón.
  • No automedicarte: A veces, cuando se sufre dolor muscular o calentura, la primera respuesta es tomar una aspirina para remediarlo rápidamente, sin embargo, esto puede ser contraproducente. Deja la medicina en manos de los profesionales, ellos saben cuando es necesario recurrir a determinados medicamentos.

Referencias:

American Heart Association (2018) The Salty Six Infographic. Recuperado en: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/salty-six-infographic

Organización Mundial de la Salud. (2012) Ingesta de sodio en adultos y niños. Recuperado en: https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake/es/

Monckeberg B, Fernando. (2012). La sal es indispensable para la vida, ¿pero cuánta?. Revista chilena de nutrición, 39(4), 192-195. Recuperado de: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182012000400013&lng=es&nrm=iso

Crear Salud. Recuperado de: http://crearsalud.org/los-beneficios-de-la-sal-marina/

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