Recetas con verduras para los niños pequeños

La dieta diaria de los niños, y todos los integrantes de la familia, es un factor que influye en la salud. Por eso es imprescindible consumir alimentos de todos los grupos alimenticios, particularmente las verduras y frutas.

Las verduras aportan muchos de los nutrientes necesarios para tener energía y que el cuerpo pueda realizar sus funciones correctamente. Sin embargo, muchos pequeños, y no tan pequeños, no son fanáticos del sabor que tienen los vegetales.

Una manera de solucionar esta encrucijada es seleccionar las recetas correctas, que muestran las maneras en que se puede resaltar las bondades de las verduras, así como las especias correctas para sazonar.

De igual manera, para consumir las vitaminas y minerales necesarios, con la mejor calidad y sabor, es recomendable estar al tanto de las verduras de temporada por mes, así podrás escoger las verduras en la época del año donde tienen la mejor calidad, son más sencillas de conseguir y por consiguiente, resultan más económicas.

Un dato relevante es que los expertos en nutrición recomiendan consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, de las cuales deben ser 3 verduras y 2 frutas. Por eso es un acierto conocer platillos que ayuden a llevar una alimentación saludable.

El sabor de un alimento puede cambiar dependiendo de la preparación, como el método que elijas o los ingredientes que selecciones. Por ejemplo, ninguna comida sabe igual si le hace falta una pizca de sal de mar.

banner de sal de mar

Algunas formas de preparación para disfrutar de las verduras:

  • Horneadas: Colocar las verduras en una bandeja e introducirlas en el horno es una de las maneras más populares de preparar las verduras, pues puedes lograr una gran cocción en cada vegetal.
  • Crudas: La mejor manera de aprovechar los beneficios de las verduras es consumirlas crudas. Lo único que se necesita es lavarlas antes de consumirlas, como la zanahoria y los pepinos, que puedes completar con chile y sal de mar.
  • Al vapor: Esta técnica ayuda a conservar las propiedades de las verduras y consiste en poner a hervir agua y colocar los productos en la vaporera cuidando que no entren en contacto con el agua, para que sea el vapor el que haga el trabajo.
  • Asadas: La comida a la parrilla es deliciosa y las verduras no son la excepción. Ya sea solas o marinadas, las verduras son un complemento fantástico en una parrillada.
  • En puré: Cocinar y luego licuar o hacer puré las verduras es una técnica perfecta si quieres crear cremas, sopas o incluso smoothies de verduras. Es una forma rápida de poder ingerir las verduras y también mezclar varias a la vez.

En este artículo te traemos un par de recetas sencillas que no tardan más de 30 minutos en prepararse, y lo mejor es que están llenas de sabor. Con estas ideas podrás animar a los más jóvenes a probar diferentes verduras a través de nuevos platillos que seguramente les encantarán.

Papilla de verduras

receta saludable: papilla de verduras

El caldo de pollo con verduras es un platillo perfecto para toda la familia y es una gran manera de consumir parte de la porción diaria de verduras recomendada. Sin embargo, hay niños que son reacios a comerse las verduras no importa que tan pequeñas estén cortadas  y terminan separando las que no les gustan del resto del guiso.

Para esos casos es posible recurrir a técnicas para hacer imposible que eviten las verduras, como las papillas caseras. Son sencillas de preparar y así puedes introducir gran variedad de vegetales a la dieta de tus hijos desde temprana edad.

Puedes adaptar los ingredientes para elaborar papillas para bebés e ir agregando más sabores y condimentos conforme vayan creciendo los niños.

Ingredientes

  • 1/2 taza de caldo de pollo.
  • 1 chayote.
  • 1 calabacín.
  • 1 zanahoria.
  • Sal Sol.
  • Pimienta molida.
  • 1 diente de ajo.
  • ¼ de cebolla.
  • 1 pieza de pollo.

Procedimiento

  1. Poner la pieza de pollo junto con las verduras en una olla con suficiente agua.
  2. Dejar cocer de 30 a 40 minutos, hasta que el pollo esté cocido y las verduras estén suaves.
  3. Sacar el pollo y las verduras del caldo. Pasar las verduras a un procesador de alimentos o licuadora.
  4. Sazonar al gusto con sal de mar y pimienta.
  5. Desmenuzar el pollo y colocar sobre la papilla.
  6. Opcional: licuar el pollo junto con las verduras.

Hamburguesa de verduras

hamburguesa saludable hecha con verduras

Una gran manera de convencer a los niños de comer vegetales es presentarlas de una manera familiar, disfrazados en un empaque que les resulte conocido y atractivo, como las hamburguesas.

Siempre es posible armar una hamburguesa para niños de la manera clásica, con queso amarillo y carne de res, pero si quieres introducir más verduras en la dieta, reemplezar la carne por una opción vegetal puede ser el primer paso.

La mejor parte es que puedes ir variando las verduras que uses para cada versión, brindando opciones diferentes a los niños en cada nueva ocasión. Puedes mezclar zanahoria y calabacín, pero también probar una versión con remolacha y champiñones.

Ingredientes

  • 4 panes para hamburguesa.
  • 1 aguacate hass.
  • 2 huevos.
  • 1 cucharada de harina de trigo o garbanzo.
  • 50 g de queso de cabra.
  • 1 tomate.
  • 1 zanahoria.
  • 1 calabacín.
  • ½ papa.
  • ½ cebolla.
  • 6 champiñones.
  • 1 manojo de cilantro.
  • 1 manojo de cebollín.
  • Sal Sol.
  • Pimienta.
  • 1 cucharadita de polvo de ajo.
  • 1 cucharadita de de paprika.

Procedimiento

Para el guacamole:

  1. Cortar el aguacate, retirar el hueso y remover de su cáscara.
  2. Hacer puré el aguacate con ayuda de un tenedor y sazonar con paprika, sal y pimienta.
  3. Cortar el tomate en cuadritos e incorporar al guacamole. Reservar para el armado.

Para el aderezo de queso:

  1. Colocar el manojo de cilantro, cebollín y el queso de cabra en una licuadora o procesador de alimentos. Reservar para el armado.

Para preparar el sustituto de carne:

  1. Pelar la zanahoria y papa.
  2. Rallar la zanahoria, calabacín y papa. Colocar dentro de un paño o manta de cielo para presionar y eliminar el líquido que tienen estas verduras naturalmente.
  3. Picar finamente los champiñones y la cebolla. Colocar en un recipiente con el resto de las verduras.
  4. Agregar la harina y el huevo, mezclar hasta incorporar. Sazonar con polvo de ajo, sal de mar y pimienta. Si es necesario, agregar una cucharada extra de harina.
  5. Tomar una porción con las manos y moldear en forma de carne de hamburguesa.
  6. Poner un poco de aceite sobre una sartén y colocar la hamburguesa, esperar un minuto y voltear. Retirar cuando se encuentre listo.

Para el armado de la hamburguesa:

  1. Asar los panes, por ambos lados, un par de minutos sobre la parrilla o sartén.
  2. Colocar la hamburguesa de verduras y sobre esta una porción del aderezo de queso, una porción de espinaca y el guacamole. Servir.

Tip: Lo que sobre del guacamole puedes guardarlo y usarlo en otros platillos, con tostadas, papas fritas o sobre unos tacos. Las recetas con aguacate siempre son deliciosas y una opción saludable.

Tortillas de calabacín

tortillas de calabacín

El calabacín es una hortaliza suave, llena de nutrientes benéficos para la salud, y también muy maleable, pues puede cocinarse de maneras diferentes.

La combinación de harina, calabacín, queso y una pizca de sal de mar forma la mezcla perfecta de sabor para que los más pequeños se emocionen con los vegetales. Esta receta fácil es una buena opción para un desayuno rápido y saludable.

Ingredientes

  • 1 calabacín.
  • 1 cucharada de harina de trigo.
  • 2 huevos.
  • Sal Sol.
  • Pimienta.
  • ½ cucharadita de ajo en polvo.
  • 60 g de queso gouda o manchego.
  • ½ cebolla blanca.

Procedimiento

  1. Rallar el calabacín, colocar en una manta de cielo y extraer el líquido natural de la verdura.
  2. Rallar el queso y cortar finamente la cebolla, e incorporar con el calabacín.
  3. Batir los huevos y mezclar con la cucharada de harina. Sazonar con ajo en polvo, sal de mar y pimienta molida.
  4. Mezclar el huevo con la verduras.
  5. En una sartén, colocar un chorrito de aceite. Depositar con una cuchara la mezcla de verduras y tapar la sartén. Voltear la tortilla después de un minuto.
  6. Servir solas, complementar con media crema, mayonesa de aguacate o salsa de tu preferencia.

Pasta de calabacita italiana

Los platos con pasta siempre son favoritos de los pequeños, recetas como el espagueti con albóndigas siempre son bien recibidas así que son uno de los guisos que se pueden adaptar para agregar más verduras a su dieta.

Actualmente hay herramientas de cocina que permiten crear ‘noodles’ o pasta de verduras con calabacín, zanahoria o pepino. Esto se puede lograr con un spiralizer (cortador en espiral) o un rallador para corte en juliana.

Esta receta es un giro diferente del espagueti, pues se reemplaza la pasta convencional por la calabaza italiana de una manera que a los niños les gustará.

Ingredientes

  • Salsa de tomate.
  • 5 calabacines.
  • 10 champiñones.
  • Albahaca fresca.
  • 8 tomates cherry.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Queso parmesano al gusto.
  • Sal Sol.
  • Pimienta molida.

Procedimiento

  1. Lavar los calabacines, cortar como pasta y reservar.
  2. Es una sartén verter el aceite de oliva y colocar los tomates cherry junto a los champiñones picados. Freír a fuego medio por un par de minutos hasta que los tomatitos empiezan a abrirse naturalmente.
  3. Verter la salsa de tomate al gusto, aproximadamente ½ taza es suficiente. Mover en la sartén hasta que empiece a hervir.
  4. Incorporar la pasta de calabacín y las hojas de albahaca. Mover por un minuto y sazonar con Sal Sol y pimienta al gusto.
  5. Servir con queso parmesano.

Papas de camote

papas fritas de camote

A los adultos y niños les encantan las papas fritas por igual, pero su método convencional de elaboración  involucra grandes cantidades de aceite, lo cual no es la opción más sana. Pero no por eso tienes que borrarlas de tu vida, siempre puedes variar por una opción horneada.

Esta opción con camote es perfecta para reemplazar las clásicas papas fritas. Puedes prepararlas con sal de mar y comino si te gustan los sabores salados, o con canela si prefieres lo dulce.

Siempre puedes modificar la receta de papas de camote con otras especias de tu preferencia, como sal ahumada, para ir variando los sabores de tus papas saludables.

Ingredientes

  • 2 piezas de camote.
  • Sal Sol al gusto.
  • 2 cucharaditas de paprika.
  • 1/2 cucharadita de comino molido.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva.

Procedimiento

  1. Precalentar el horno a 200º C.
  2. Pelar y cortar los camotes en tiras de 1 cm de grosor, al igual que se haría para unas papas.
  3. Colocar en un recipiente. Verter el aceite de oliva y las especias. Mezclar hasta incorporar.
  4. Distribuir los camotes sobre una bandeja de horno.
  5. Hornear durante 30 a 40 minutos. Revisarlas cada 10 minutos para voltearlas y asegurar que se doren por ambos lados.

Versión para unas papas dulces de camote

Ingredientes

  • 5 piezas de camote dulce.
  • 1 cucharadita de canela en polvo.
  • 3 cucharadas de azúcar morena.
  • 1 cucharada de extracto de vainilla.
  • ½ cucharadita de Sal Sol.
  • ½ barrita de mantequilla.

Procedimiento

  1. Precalentar el horno a 200º C.
  2. Derretir la mantequilla en el microondas.
  3. Lavar, pelar y cortar los camotes en bastones.
  4. Colocar las tiras de camotes en una bandeja de horno cubierta por papel aluminio.
  5. Incorporar el extracto de vainilla con la mantequilla y verter sobre los camotes.
  6. Mezclar el azúcar, la canela y la sal de mar. Espolvorear los camotes.
  7. Revolver los camotes para distribuir las especias.
  8. Llevar la bandeja al horno por 30 minutos o hasta dorar. Durante el proceso, mover los camotes para que la cocción sea uniforme.
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Pimientos rellenos de atún

Los pimientos aportan gran variedad de vitaminas, entre estas la vitamina A, C y E, y minerales como el potasio, por lo que es un alimento muy bueno para incluir en la dieta. Desafortunadamente suele ser una de las plantas comestibles que los niños rechazan, porque les resulta amargo.

Entre la gran variedad de recetas con pimientos que existen, los pimientos rellenos son un platillo sabroso y bastante práctico de preparar. Una de las ventajas de esta receta es que puedes ir variando los rellenos a tu antojo, un día huevos con queso y tocino, y otro con carne molida y champiñones, las posibilidades son muchas. También es una receta lo bastante sencilla como para cocinar con los niños y hacerlos participe en la cocina.

Ingredientes

  • 2 pimientos morrón amarillo o rojo.
  • Queso parmesano al gusto.
  • 1 lata de atún.
  • Sal Sol.
  • Pimienta molida.
  • 1/2 cucharadita de orégano.
  • 1 diente de ajo.
  • 1 tomate.
  • 3 champiñones.
  • 1 manojo de espinacas.

Procedimiento

  1. Cortar la parte superior de los pimientos y retirar las semillas del centro.
  2. Drenar el agua de la lata de atún.
  3. Picar finamente el ajo, los champiñones, el tomate y las espinacas.
  4. En una sartén, colocar el ajo, los champiñones y espinacas. Sazonar con Sal Sol, pimienta molida y orégano. Mover e incorporar el atún. Retirar del fuego.
  5. Rellenar los pimientos con la mezcla de atún. Espolvorear el queso parmesano sobre la parte superior.
  6. Llevar al horno de 15 a 20 minutos.
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