Beneficios de la jícama que la hacen maravillosa

La jícama es un alimento muy conocido en la cocina mexicana y no es sorpresa encontrarla como una botana saludable fuera de los colegios o servida como una entrada en restaurantes, pues esta raíz se consigue en prácticamente todas las regiones de México durante gran parte del año.

Además de su practicidad y frescura, este alimento cuenta con un gran perfil nutricional que lo hace un alimento maravilloso para incluir en tu dieta diaria. En este artículo te expondremos algunos de los beneficios que brinda la jícama, así como ideas de cocina para hacerla parte de tu vida.

Características de la jícama

La jícama es una planta herbácea que forma parte de la familia de las leguminosas, de la cual se aprovecha la raíz bulbosa como alimento altamente nutritivo.

Originaria de México, esta planta después se llevó a otros países como las Filipinas y el resto de Asia, así como algunos lugares de los Estados Unidos de América. En otros países también es conocida como nabo mexicano, ñame mexicano o patata china.

Una sola jícama puede pesar entre 500 gramos hasta unos impresionantes 20 kilogramos, dependiendo de la variedad, aunque las más pequeñas en tamaño son las que tienen un sabor más dulce.

Su forma es irregular y ovalada, con la cáscara de color café y el interior de color blanco, similar a una papa pero con una textura crujiente similar a la manzana. Su sabor es ligeramente dulce y almidonado, por lo que se suele comparar a la castaña de agua.

El nombre jícama viene del náhuatl xīcama o xīcamatl​ que quiere decir, raíz acuosa o raíz de agua. Existen algunas variedades, siendo los dos principales tipos la jícama de agua —de apariencia redondeada y que exuda líquido transparente— y la jícama de leche– con una forma alargada y jugo blancuzco—, pero la que se consume mayormente alrededor de México es la de nombre científico pachyrhizus erosus.

A diferencia del tubérculo, el resto de la planta –desde las vainas, tallos, hojas y semillas— no es comestible dado que posee rotenona, una sustancia que resulta tóxica para el ser humano pues tiene propiedades insecticidas.

Una de sus cualidades más apreciadas es su versatilidad, dado que su frescura puede complementar platos salados o dulces. En México es común encontrar las jícamas como una botana, dentro de piñatas o como parte de platos regionales, por ejemplo el ‘xec’, una receta yucateca donde se combina con naranja dulce, mandarina, chile en polvo, sal de mar y a veces cilantro.

Además de su fantástica versatilidad, en la república mexicana el precio de la jícama resulta muy accesible, lo cual es un punto positivo para la economía personal.

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Todas las propiedades de la jícama que tienes que conocer

La jícama puede ser deliciosa incluso con un ligero toque de sal marina, pero son sus beneficios a la salud la principal razón por la cual debería formar parte de tu alimentación.

1. Está llena de nutrientes

La jícama es rica en vitaminas, minerales, compuestos orgánicos y fitonutrientes, entre otros componentes que ayudan al organismo.

Entre estos aporta potasio, vitamina B6, vitamina C, vitamina E, folato, magnesio, manganeso, hierro, cobre, ácido pantoténico, fósforo, zinc, calcio, ácido fólico; así como un buen porcentaje de fibra y un poco de proteína.

2. Saludable opción para controlar el nivel de glucosa en la sangre

Según estudios realizados sobre la jícama se sugiere que su consumo podría ser benéfico para aumentar la sensibilidad a insulina, lo cual promueve eventualmente la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y, por consiguiente, puede ser un factor para prevenir otros padecimientos que ponen en riesgo la salud.

3. Reduce la sed

Este tubérculo posee un alto porcentaje de agua, arriba del 85% de su composición, por lo cual es un alimento perfecto para hidratar el cuerpo y mitigar la sensación de sed.

Una recomendación es refrigerar la jícama ya cortada por unos minutos para aumentar su factor agradable a las altas temperaturas o licuarla para preparar alguna bebida refrescante, ya sea con limón o pepino.

4. Fuente de antioxidantes

Los antioxidantes son de gran importancia pues protegen a las células del daño que ocasionan los radicales libres, y por lo cual se han ligado a enfermedades crónicas como el cáncer y padecimientos cardiacos.

En la jícama se pueden encontrar distintos antioxidantes benéficos para el cuerpo como la vitamina C, el betacaroteno y el selenio.

5. Asiste al sistema inmunológico

Gracias a su aporte de vitaminas y minerales, entre estos la vitamina C —ácido ascórbico—, la cual aporta un buen porcentaje por cada 100 gramos. Esta es una vitamina que asiste a las funciones del sistema inmune.

6. Ayuda en el control o pérdida de peso

Uno de los alimentos recomendados para el control de peso en gran número de dietas es la jícama. No solo es un vegetal que forma parte de dietas vegetarianas, muchos nutricionistas sugieren incluirlo como parte de cualquier régimen alimenticio, dado que es delicioso, tiene pocas calorías, bastante fibra y alta proporción de agua.

7. Promueve la reducción de la presión arterial

Entre los beneficios de la jícama se encuentra su contenido de potasio, el cual ayuda a reducir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos. De igual manera brinda hierro y cobre, los cuales son buenos para mantener la salud del sistema circulatorio, y ambos son parte importante de las células rojas.

8. Es buena para la salud del corazón

Al contener potasio y reducir la presión arterial, también ayuda a prevenir afecciones cardiacas como un ataque al corazón. También aporta nitrato, el cual en estudios se ha asociado con una buena circulación.

9. Promueve los huesos sanos

En la composición de la jícama se encuentran varios minerales, entre estos el manganeso, magnesio, hierro y cobre, los cuales son de asistencia para fortalecer los huesos.

10. Mejora la digestión

Aporta bastante agua y fibra, lo cual ayuda a promover un buen proceso de digestión y como resultado también da solución a problemas digestivos como el estreñimiento.

La jícama contiene inulina, un prebiótico, este es una fibra vegetal especializada que estimula el crecimiento de bacterias buenas que ya se encuentran en el colon.

Los prebióticos son muy útiles para prevenir padecimientos como colon irritable, enfermedad de Crohn y diarrea provocada por antibióticos, por mencionar algunos.

11. Puede prevenir el cáncer de colón

Como ya mencionamos, la jícama contiene antioxidantes, que neutralizan los radicales libres, así como fibra dietética, los cuales han sido ligados a la prevención del cáncer de colón.

La fibra dietética puede ayudar en el padecimiento de varios problemas gastrointestinales como el reflujo, la aparición de úlcera péptica, entre otros.

Por otro parte, estudios señalan —entre los cuales se encuentra el Diario Británico de la Nutrición— que la inulina podría ayudar a evitar el crecimiento y expansión del cáncer.

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Maneras de disfrutar la jícama

La versatilidad de la jícama la hace un maravilloso ingrediente para tener en la cocina, pues se puede disfrutar cruda o cocida, y se le puede tratar como una verdura o fruta, formando parte variedad de platillos. 

Solo es necesario lavar muy bien la cáscara para eliminar cualquier rastro de tierra u otro residuo, y después pelarla para entonces manipularla dependiendo de la receta, ya sea consumirla cruda, asada, frita u horneada.

Al seleccionar esta raíz bulbosa se debe buscar que la cáscara sea lisa y se sienta pesada, lo cual es señal que está fresca. Otro punto a considerar es que no se encuentre golpeada o le falten trozos de cáscara, puesto que eso reduce su tiempo de vida útil.

Para pelar la jícama no se recomienda usar un pelador puesto que la piel es demasiado gruesa y puede resultar tedioso. Resulta práctico cortar la parte superior e inferior de la jícama y retirar la piel con las manos, y en caso de estar muy dura entonces utilizar un cuchillo.

Algunas ideas para aprovechar la jícama son:

1. Cruda con sal del mar, chile y jugo de limón.
2. Como parte de una ensalada con vegetales y vinagreta.
3. Dentro de un sofrito con ajo, brócoli, zanahoria y cebolla.
4. Acompañada de un dip salado o crema de verduras.
5. En cubos y hervida como parte de una sopa de pollo y verduras.
6. Jugo de jícama con limón.
7. En un guisado con salsa de soya, ejotes y pollo.
8. Cortada en julianas junto a fajitas de res y pimientos.
9. Rallada con zanahoria, acompañada de cacahuates y salsa chamoy.
10. En un cóctel de frutas.
11. Cortada en cubos dentro de una gelatina.
12. Horneada como papas fritas, sazonando con sal de mar, aceite de oliva, paprika y ajo en polvo, o las especias que se prefiera.
13. Paletas de jícama con salsa de chamoy y chamoy en polvo.
14. Como parte de una salsa de pico de gallo para darle un toque crujiente.
15. Agregar en un ceviche de pescado con tomate y cebolla.
16. En rebanadas dentro de rollitos primavera.
17. Dentro de un rollo hecho con papel de arroz con carnes y mariscos.
18. Como relleno para unos pepinos locos.
19. Cortada en rebanadas, con crema de maní encima y fresas.
20. Rebanada con una mandolina y horneada como papas fritas inglesas, condimentadas con sal de mar.
21. Rebanada con una mandolina para usarla como tortilla para unos tacos de verduras.

Para conservarla en los hogares se recomienda colocarla en un lugar fresco y seco, con poca o nula exposición al sol, pero fuera del refrigerador si aún no se ha retirado la piel. Si ya se ha retirado la piel o se empezó a cortar entonces se puede refrigerar hasta por una semana.

Haz la jícama parte de tu dieta

Como puedes ver la jícama es un alimento saludable que aporta grandes beneficios al cuerpo, además de ser tan fácil de preparar y disfrutar con un poco de Sal Sol y chile en polvo o salsa rochef de chamoy.

Si quieres conocer más sobre los beneficios de otros alimentos que se consumen todos los días entonces te invitamos a leer los artículos de nuestro blog como las aplicaciones del aceite de oliva o los beneficios del jitomate.

También puedes acceder a más de 50 recetas extraordinarias, simplemente descargando nuestro recetario del sabor, para descubrir los platillos que tiene la sal de Las Coloradas para ti.

Referencias:

Staughton, John. 7 Surprising Jicama Benefits. (2020). OrganicFacts

Groves, Melissa. 8 Health and Nutrition Benefits of Jicama. (2018). Healthline