Dieta vegetariana: qué es, tipos, ventajas y desventajas

Cuando se trata de alimentación se puede hablar de muchos aspectos, como los nutrientes, la variedad de maneras para aprovecharlos, los diferentes estilos de cocina, etcétera; pero así como hay personas que prefieren dejar de comer solo algunos productos, hay individuos que adoptan estilos de vida distintos como ser vegetariano.

En este artículo hablaremos sobre el vegetarianismo, los diferentes tipos que existen, así como también los beneficios y desventajas que puede presentar elegir este tipo de comida.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una alimentación vegetariana es una dieta sin proteínas animales, es decir, no se consume carne de res, mariscos, aves de corral, cerdo u otros animales, así como tampoco gelatina o productos procesados que los contengan. 

Normalmente está incluye alimentos como vegetales, frutas, frutas deshidratadas, cereales integrales, leguminosas, frutos secos, semillas y nueces.

El vegetarianismo es un estilo de alimentación que se puede elegir por una amplia variedad de razones, por ejemplo:

• Motivos religiosos: Existen varias religiones que prohíben el consumo de algún alimento, ya sea permanentemente o por periodos. Ejemplos son el Islam y el Judaísmo ortodoxo. 
• Economía: Dependiendo de factores como el país, la disponibilidad de productos específicos, los precios al consumidor y la situación económica personal, hay individuos que se abstienen de adquirir alimentos de origen animal dado los costos elevados que pueden alcanzar.
• En pro de los derechos de los animales: Para muchas personas una de las motivaciones para dejar de consumir carne es un el factor moral de alimentarse de animales, dado que son seres vivos con sistema nervioso y la capacidad de experimentar miedo.
• Salud: Como resultado de llevar una alimentación alta en frutas, verduras y granos integrales, así como una reducción de grasas saturadas, esto puede reducir el riesgo a enfermedades crónicas y padecimientos cardiacos, entre otros.
• Como método de control del peso: Hay individuos que eligen seguir un régimen con alimentos de origen vegetal, reduciendo el consumo de grasas para alcanzar un peso corporal sano.
• Proteger el medio ambiente: Este factor está relacionado en la reducción del impacto ambiental, en aspectos como el uso de tierras, calentamiento global, la contaminación del agua, etc.

Por ejemplo, en la India entre el 35% al 42% de la población es vegetariana o  lactovegetariana, ya sea por su religión, cultura o por razones económicas.

Tipos de alimentación vegetariana

Muchas personas tienen en consideración que cuando se habla de una dieta vegetariana, se hace referencia a una alimentación donde se hace omisión de productos de origen animal, sin embargo, existen clasificaciones dependiendo de los productos o derivados que se omitan.

Dentro de la clasificación del vegetarianismo se pueden encontrar distintos tipos de dietas:

Vegetariana

Una alimentación vegetariana es aquella que elimina los productos de origen animal como carne de res, cerdo, pollo y mariscos. Normalmente en esta clasificación se incluyen productos lácteos, como la leche de vaca y la mantequilla.

Lacto ovo vegetariana

En esta dieta no se consumen carnes, pero se hace hincapié en que sí se permiten los productos lácteos y los huevos.

Ovo vegetariana

Las personas que se consideran ovovegetarianos son aquellas que no consumen ninguna clase de carne roja, aves de corral, pescado u otros productos animales, así como tampoco productos lácteos, sin embargo permiten el consumo de huevos.

Lacto vegetariana

A diferencia de los ovovegetarianos, los láctovegetarianos consumen productos lácteos y sus derivados, pero omiten los huevos de su alimentación, así como productos preparados con estos.

Vegana

Una alimentación vegana es aquella donde se omite de la dieta los alimentos de procedencia animal, es decir, nada de carnes rojas, mariscos, pollo, pavo u otro animal exótico. Pero tampoco consumen huevos, leche de vaca u otros productos derivados, como yogurt, quesos, manteca, entre otros.

En este estilo de vida también es común rechazar los productos elaborados con animales, como los zapatos, bolsas o ropa que se elabora con cuero, seda, lana u otra parte de un animal.

Crudivegana

Similar a la dieta vegana, solo que en este caso particular los alimentos se consumen en su estado natural, es decir, crudos. También se le conoce como crudismo —o raw en inglés— aunque realmente si admite algunos tipos de técnicas de cocina, esto mientras no se aplique temperaturas superiores a 40ºC.

Frutarianismo

Esta vertiente del vegetarianismo está enfocada en una alimentación a base de prácticamente solo frutas (aproximadamente arriba del 80% de su ingesta diaria).

Cabe señalar que este tipo de alimentación puede resultar perjudicial para la salud, pues resulta complicado cumplir con los requerimientos de nutrientes que el organismo necesita para desempeñar sus funciones.

Pescetariana

En este tipo de alimentación se excluyen productos animales, así como productos lácteos, sus derivados como el queso, mantequilla o yogurt; pero como excepción se permite el pescado u otros mariscos.

Algunas personas la consideran como una variante del vegetarianismo, mientras que otros individuos prefieren etiquetarlo como una derivación de la alimentación omnívora, puesto que si se están consumiendo proteínas de origen animal.

Apivegetariana

Los apivegetarianos son los que no consumen productos animales, sin embargo, incluyen en su alimentación la miel, un producto abierto a debate entre algunos vegetarianos al provenir de las abejas.

Vegetariana parcial

El vegetariano parcial, semi vegetariano o flexivegetariano lleva una opción dietética más permisiva y hasta cierto punto personalizada, pues dependiendo de la persona puede tratarse de excluir las carnes rojas y solo consumir pollo o pavo, o —por otra parte— ser vegetariano en el hogar pero consumir productos animales cuando se visita un restaurante. 

Aunque existen personas dentro de la comunidad de vegetarianos que no consideran este estilo de alimentación como verdaderamente vegetariano, esta opción puede ser la respuesta para las personas que quieren comer más verduras y frutas pero sin abandonar las proteínas animales por completo.

Dieta paleolítica

Desde el nombre de esta dieta se empieza a explicar sus bases, pues la dieta paleo hace referencia a comer como lo hacían nuestros ancestros en el paleolítico. Este tipo de alimentación promueve el consumo de frutas, vegetales, mariscos, carne ecológica, raíces y frutos secos y, —por otro lado— rechaza los azúcares y productos procesados, así como las harinas, lácteos y cereales. 

Beneficios y desventajas de un régimen vegetariano

Una dieta vegetariana balanceada puede prevenir el riesgo de hipertensión y diabetes, promover la salud del corazón y ayudar a mantener un peso saludable. Para empezar es bueno para la salud del corazón porque este tipo de alimentación incluye mucha fibra, legumbres, granos y alimentos de bajo índice glucémico.

La alimentación vegetariana muchas veces es alta en vitamina A, vitamina C,  betacarotenos, potasio, fibra y ácido fólico, entre otros.

Pero cuando se lleva una dieta vegetariana se debe procurar consumir las porciones adecuadas de nutrientes para evitar cualquier posible deficiencia de proteínas, vitaminas, minerales o ácidos grasos omega-3.

Cuando se lleva un estilo de vida vegetariano se puede caer en ingerir comida chatarra, demasiados azúcares y alimentos procesados que no tienen el valor nutricional que se debe consumir. 

Se da el caso que las personas vegetarianas pueden tener una deficiencia en su consumo de calcio, zinc, yodo, hierro, proteínas, vitamina B12 y vitamina D. Esto puede provocar variedad de padecimientos, desde deficiencia de vitamina B12 —que prácticamente solo se encuentra en cantidades sustanciales en alimentos de origen animal—, hasta problemas de glóbulos rojos por falta de hierro.

Una de las desventajas que puede surgir al llevar una dieta vegetariana de cualquier tipo es no contar con la información pertinente, solamente recurrir a información disponible en internet o las redes sociales, sin consultar previamente a un profesional de la salud para orientación. Esto se puede agravar si la persona es aún joven y no ha terminado de desarrollarse o, por otra parte, se trata de una mujer embarazada o en etapa de lactancia.

¿Planeas llevar una dieta vegetariana?

1. Elige la opción que puedas acoplar a tu ritmo de vida

Como ya mencionamos, existen diferentes tipos de dietas vegetarianas y cada una tiene distintos alimentos que forman parte de ella, así que antes de tomar una decisión sobre implementar cualquiera de estas opciones es pertinente conocer las posibilidades y, de querer llevarlo a cabo, seleccionar la clase de alimentación que sea posible acoplar a tu estilo de vida.

2. Informate sobre los beneficios de cada alimento

Antes de implementar cualquier cambio en la dieta, es importante conocer la variedad de alimentos que existen y lo que ofrece cada uno; de esta manera es posible elegir los alimentos ricos en vitaminas y minerales, y que aportan los nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar correctamente.

Por ejemplo, las diferencias entre la sal de mar y la de mina, puesto que la primera se extrae por medio de la evaporación solar y la segunda de yacimientos subterráneos; o cuales son los beneficios de otros ingredientes básicos, como el limón, el ajo o el jitomate.

De igual manera, es pertinente aprender sobre los nutrientes de lo alimentos que pueden hacer falta en una dieta vegetariana; de manera que se debe conocer los alimentos ricos en calcio como tofu, edamames, almendras, tahini y verduras de hojas verde como espinaca y brócoli; así como alimentos que sean fuente de proteínas como sustitutos de carne, soya, legumbres y cereales.

3. Conoce diferentes testimonios

Nunca está de más conocer diferentes experiencias e historias de vida para tener más de una sola perspectiva. Este proceso puede ser de ayuda para tomar una decisión más informada, descubrir aspectos que no se habían considerado, recopilar información relevante y contraponer puntos de vista.

Es posible consultar videos sobre el tema, leer artículos, conocer a otros vegetarianos o incluso personas que dejaron de llevar ese tipo de alimentación y conocer un poco sobre los aspectos positivos y negativos, así como los cambios que conlleva.

4. Consulta con un profesional de la salud

En el camino a implementar cualquier modificación en la dieta diaria es bueno consultar a un experto en nutrición, pues es la persona que puede ayudar y explicar de manera informada lo que implica este estilo de vida.

Igual, si se sufre de alguna condición médica, es necesario saber si algún estilo de alimentación puede ser resultar en una mejoría o peligro para la salud.

5. Procura consumir la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita

Dependiendo del estilo de vida y actividad física que realices se requiere un consumo calórico diferente, en esta área es bueno contar con el apoyo de un nutricionista que brinde las herramientas necesarias para comer sanamente.

6. Aprovecha los productos locales y de temporada

Para aprovechar al máximo los beneficios de cada alimento y también ahorrar dinero, lo mejor es escoger productos locales y de temporada, los cuales siempre puedes encontrar en tus fruterías cercanas.

Algunas recetas vegetarianas incluyen alimentos de alto costo o difíciles de conseguir en el mercado gastronómico mexicano, pero esa no es la única opción pues existen cientos de recetas que se pueden modificar.

7. Sazona a la perfección

Una manera de hacer de cada comida una gran experiencia está en la sazón, así que es bueno utilizar diversos condimentos y especias, como la sal de mar, que no solo es un básico en la cocina, también aporta beneficios al cuerpo, como el ser yodada como medida para evitar el déficit de este mineral.

8. Considera un cambio gradual

Cambiar de alimentación de un día para otro puede ser muy complicado y abrumador, por eso una forma de hacerlo es paso a paso, empezando por incluir más vegetales y frutas en las comidas mientras se reduce la cantidad de grasas saturadas y alimentos de origen animal.

Se debe ser consciente que mientras más restrictiva sea una dieta será más complicado cumplir con los requerimientos nutrimentales que el cuerpo necesita, por lo cual muchas veces se suele recurrir a alimentos fortificados especialmente para vegetarianos —o veganos— o suplementos vitamínicos. 

9. Empieza probando con reemplazos

Una gran forma de empezar es reemplazando en tus recetas favoritas los productos de origen animal por verduras o sustitutos de carne a base de soya o tofu.

Después puedes recurrir a blogs y libros de recetas que sean especiales para vegetarianos y así descubrir un mundo completamente diferente de sabores.

10. Aprovecha la diversidad de alimentos

Probar recetas vegetarianas o veganas, aunque no se siga este tipo de alimentación, es también una oportunidad para conocer distintas frutas, verduras y otros productos que posiblemente no conozcas, como el taro, un tubérculo con grandes propiedades.

11. Presta especial atención al etiquetado de alimentos

Muchas veces hay alimentos procesados que pueden parecer vegetarianos o veganos, pero en realidad no lo son, por eso es importante saber leer las etiquetas de alimentos y conocer los ingredientes que contiene.

12. Desarrolla un plan de comidas

Como cualquier clase de alimentación, implementar un plan de comidas por adelantado es una forma de estar preparado, ahorrar tiempo y asegurarse que se consume todos los nutrientes que se requieren.

Procura una alimentación nutritiva

Aunque es más práctico —y totalmente valido— llevar una dieta con proteínas animales, todos los estilos de alimentación son respetables y válidos, y mientras se lleve un control nutricional o se cuente con la guía de un nutricionista que asegure que no existen deficiencias de vitaminas, minerales u otros nutrientes, entonces no hay razón para alarmarse.

Cabe recordar que una alimentación balanceada es la base para llevar una vida más sana, así como implementar hábitos saludables como realizar alguna actividad física y mantenerse hidratado.

Si deseas conocer una gran variedad de recetas saludables y deliciosas —ya sean o no vegetarianas— entonces te invitamos a conocer nuestro recetario del sabor, que puedes descargar de manera completamente gratuita, y así descubrir platillos con el toque de la sal de Las Coloradas.

Referencias:

Rojas Allende, Daniela, Figueras Díaz, Francisca, & Durán Agüero, Samuel. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista chilena de nutrición, 44(3), 218-225. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182017000300218

Mayo Clinic. Dieta vegetariana: cómo obtener la mejor nutrición.

Link, Rachel. Healthline. The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan. (2018)